QuintaGowen540
出典: くみこみックス
Aumentar masa muscular - Puedes hacer todos los abdominales del mundo, pero si tienes una capa de grasa alrededor de tu cintura, nadie los verá. Conseguir unos buenos abdominales no es imposible. Sólo necesitas compromiso y algunos conocimientos. La buena noticia es que vas a aprender que tienes que hacer para conseguir la parte más codiciada de un gran físico, ¡un six-pack! ¿Cuántas veces te has mirado al espejo y has deseado tener una tableta de chocolate en el abdominal? Reduce Calorías Para que tu abdominal sea visible, tienes que eliminar la grasa que lo recubre. Esto se consigue creando un déficit de energía (quemar más calorías de las que consumes) Muchos gurús del Fitness sugieren combinar el ejercicio con una redución de 500Kcal hasta que alcances tu objetivo. Esto debe promover una pérdida de peso semanal de entre 0,5-1 kg. Sugerencia: no reduzcas la calorías demasiado rápido o pondrás en riesgo tu metabolismo inhibiendo la pérdida de grasa. Come Más Proteína Muchas personas cuando quieren adelgazar no se dan cuenta de la importancia de la proteína. Un consumo insuficiente de proteínas da lugar a algo que se llama balance nitrogenado negativo, que conduce a una pérdida de masa muscular y a una disminución del metabolismo. Promax es una forma fácil de aumentar rápidamente la proteína consumida y proporciona al instante proteínas de suero de leche de alta calidad. La proteína también puede ayudar a la pérdida de grasa porque necesita más energía para su asimilación que las grasas y los hidratos de carbono. Sugerencia: sustituye 60gr de los hidratos de carbono que consumes a diario por 2 cucharadas de Promax y consume 2g de proteína por Kg de peso al día. Come lentamente Para Digerir los Hidratos de carbono Para mantener la pérdida de grasa, añade pequeñas cantidades de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Esto evitará grandes subidas de los niveles de azúcar y el incremento de la insulina que almacena los hidratos de carbono y el exceso de grasa. Consume hidratos de carbono complejos como la avena, frutas de bajo índice glucémico y arroz integral. Evita los alimentos de alto índice glucémico (patatas, pasteles, bebidas dulces, arroz refinado, pan y pasta, etc., siempre excepto después de hacer ejercicio) Sugerencia: tu cuerpo digiere major los hidratos de carbono por la mañana, limita los por la tarde y por la noche. Esto debería acelerar la pérdida de grasa. Consume Ácidos Grasos Esenciales La gras en si misma no te hace aumentar de peso, sólo el exceso de calorías, la inactividad y el exceso de grasas de mala calidad. Sin embargo la grasa que consumes debe ser del tipo más saludable. Al aumentar el consumo de Ácidos Grasos Esenciales puede aumentar la tasa metabólica. Si te concentras en consumir proteínas magras (pechuga de pollo, carne roja magra, pescado, clara de huevo, Promax) y carbohidratos saludables, estás reduciendo considerablemente las grasas malas. Debes intentar consumir una pequeña cantidad de grasas saludables en cada comida, incluyendo: Aceite de Oliva Virgen Extra Aceite de Pescado Aguacates Frutos secos (excepto anarcados) O un suplemento de Ácidos Grasos Esenciales (como Maxi-EFA)
- Maxi EFA es una mezcla de Omega 3 procedente de aceite de pescado y GLA (un ácido graso Omega 6) diseñado para mejorar los niveles de ácidos grasos. Los iveles adecuados de Omega 3 y 6 pueden aumentar la combustión de las grasas mediante la activación de importantes vías metabólicas, incluyendo la combustión de la grasa parda. Algunas personas prefieren consumir juntos Thermobol y Maxi-EFA para optimizar los resultados.
Come Cada 2-3 Horas Ganar masa muscular - Realizar 5 o 6 pequeñas comidas es esencial para reducer la grasa corporal, evitar antojos y controlar la hormona del estrés, el cortisol (el cortisol inhibe el proceso de combustión de las grasas,¡ no te saltes comidas!), controlando el cortisol reduciras drásticamente la ruptura muscular. Promax Diet, las barritas de Promax y Promax Meal son ideales para tomar como tentempié. Sugerencia: para mantener tu cuerpo en modo quema-grasa (balance positivo de nitrógeno) siempre debes incluir una fuente de proteína de alta calidad (carne magra, pescado, huevo, Promax) y consumir un vaso de agua en cada comida. ¡Nunca te saltes el desayuno! Entrenamiento Con Pesas El Entrenamiento con pesas es vital para mantener una alta tasa metabólica y desarrollar un impresionante six-pack. Cuando reduces calorías, tu tejido muscular corre el riesgo de ser utilizado como combustible (un estado catabólico). El entrenamiento con pesas contrarresta este problema fomentando la síntesis de proteínas y un nivel normal de hormonas anabólicas, preservando tu tejido muscular para el trabajo duro. Sugerencia: junta los ejercicios pesados como peso muerto, press de banca y press de hombros e intenta estar entreando durante 60 minutos. Después del entrenamiento toma una bebida de recuperación de alta calidad - Recovermax es ideal. Haz pesas 2-3 días a la semana. Cardio El cardio es ejercicio tradicional para quemar grasas, pero es importante hacerlo correctamente para promocionar la quema de grasa y preservar el músculo. Realiza uno de estos métodos 2-4 veces a la semana: Baja Intensidad Esta forma de cardio (como jogging) debe realizarse alrededor del 70% de tu capacidad cardiaca máxima durante 30-60 minutos. Esta forma utiliza como combustible los depósitos de grasa y es más efectiva cuando se realiza a primera hora de la mañana debido al bajo nivel de azúcar en sangre. Intervalos Si estás en forma puedes realizar un Entrenamiento de alta intensidad a intervalos, como sprints de 10 x 100m separados por 2 minutos de marcha rápida. El enttenamiento de intervalos provoca un elevado nivel de consumo de oxígenos post-ejercicio (PEOC) (la cantidad de energía necesaria para volver a tu tasa metabólica de antes del ejercicio). Si creas un PEOC elevado, ¡tu metabolismo permanecerá más activo durante horas mientras tu cuerpo se recupera! Sugerencia: para prevenir la utilización del músculo como combustible, consume proteínas de alta digestibilidad (como Promax) antes de la sesiones de cardio. Realiza sesiones de cardio de menos de 60 minutos y alternalas con el entrenamiento de pesas. Ejercicios de Abdominales Los ejercicios de abdominales construyen y tonifican los músculos, pero los ejercicios por si solos nunca te darán la definición que deseas. Quemar grasa de una zona localizada es un mito, por lo tanto por hacer 100 abdominales al día no desaparecerá la grasa abdominal, ni con las máquinas de electro estimulación. Utiliza los ejercicios de abdominales para esculpir abdominales como piedras, lleva también una dieta estricta y un programa de ejercicios adecuado. Sugerencia: olvidate de los abdominales básicos, con las piernas elevadas y los oblicuos. Para Construir unos abdominales en relieve tienes que utilizar peso (con cuidado para evitar lesionarte) en un rango de 6-12 repeticiones. Para tonificación general utilizar pesos más ligeros y más repeticiones (10-20 repeticiones). Entrena tus abdominales 2-3 veces a la semana. Utiliza un Quema Grasas Utiliza productos con propiedades quema grasas como el té verde, el extracto de pimienta cayena; cafeína, naranja amarga y CLA. Los productos que contienen estos ingredientes realmente te pueden ayudar a aumentar tu tasa metabólica y a quemar o a movilizar los depósitos de grasa. Algunos de esos ingredientes pueden reducir el apetitito mientras se aumenta la energía, permitiéndote entrenar duro mientras sigues una dieta baja en calorías. También te pueden ayudar a evitar que tu metabolismo se ralentice, algo que suele pasar a las pocas semanas de la restricción calórica. Nutrición Por la Noche Aumento de masa muscular - Una pequeña comida antes de irte ala cama es un truco usado para evitar la degradación muscular mientras duermes, al mismo tiempo que promueva la quema de grasas. Promax proporciona aminoácidos de fácil digestión, ideales para crear un aestado anabólico (mantenimiento del músculo) mientras estás en la cama. Sugerencia: Un ejemplo de tipo de bebida que suministrará los aminoácidos pococ a poco durante la noche es Promax, mezclado con leche y unos biscotes con crema de queso bajo en grasa y 2-3 cápsulas de ácidos grasos esenciales (como Maxi-EFA). Sigue mis consejos en la próximas semanas y te sorprenderás en los cambios en la definición y el tono de tus abdominales. Recuerda que los abdominales no van a aparecer por arte de magia, ¡sólo van a salir si te pones a ello!
